Effektive Trainingstipps für Läufer

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Laufmethoden angepriesen, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Lauftechnik sind für das Ausdauertraining optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnesslevel abhängt.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Lauftrainings. Für Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den nötigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining ist eine Einheit von 30 Sekunden Sprint gefolgt von 1 bis 2 Minuten langsamen Joggen ausreichend, um die Herzfrequenz zu steigern. Fortgeschrittenen werden längere Intervalle mit kürzeren Pausen empfohlen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie steigert man die Ausdauer?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und die Ausdauerleistung kann nicht verbessert werden. Bei einer negativen Energiebilanz wird Muskelmasse abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Steigerung der Ausdauer möglich ist, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist sinnvoll. Viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir nur einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauer durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Regeneration statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man auch häufig das Wort Regeneration. Bei der Regeneration werden die Muskeln repariert und gestärkt, was für die Ausdauerleistung entscheidend ist. In unserem Körper werden die Energiereserven wieder aufgefüllt und die Ermüdung abgebaut.

Dies geschieht in verschiedenen Phasen. Für die Leistungssteigerung und die Erholung spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch die Muskulatur durch gezieltes Training gestärkt werden.

Demgegenüber steht die Überlastung, bei der die Muskulatur überbeansprucht wird. Wenn mehr Belastung als Erholung stattfindet, wird die Leistung verringert. Um die Überlastung zu vermeiden und die Regeneration zu unterstützen, muss die Trainingsintensität angemessen sein.

Häufig liest man, dass man die Regeneration durch spezifische Maßnahmen beschleunigen kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.